Focus Cafeこの記事の要点
- ポモドーロ・テクニックは、25分集中して5分休むをくり返し、4回ごとに15〜30分の長い休憩をとる時間管理の方法です
- 作業を短い区切りに分けるので、取りかかりやすく、疲れる前に休めます
- 25分は目安です。作業や体調に合わせて、15分・50分・90分などに変えてかまいません
- ひとりで続かないときは、誰かと同じ時間に始めると続けやすくなります
ポモドーロ・テクニックとは
ポモドーロ・テクニックは、タイマーで作業を25分ずつに区切り、あいだに短い休憩をはさむ時間管理の方法です。1980年代の後半に、イタリアのフランチェスコ・シリロが学生時代の勉強のために考えました。
「ポモドーロ」はイタリア語でトマトのことです。シリロがトマトの形をしたキッチンタイマーを使っていたことから、この名前がつきました。25分の作業1回分を「1ポモドーロ」と数えます。
特別な道具はいりません。タイマーと、やることを書くメモがあれば、今日から始められます。勉強・仕事・家事・創作など、どんな作業にも使えます。
基本のやり方（5ステップ）
- やることを1つ決める
「英単語を50個覚える」「企画書の1章を書く」のように、具体的にします。大きな作業は、1〜4ポモドーロで終わる大きさに分けておきます。 - タイマーを25分にセットして始める
スマホの通知は切るか、手の届かないところに置きます。 - 鳴るまで、その作業だけをする
途中で別のことを思い出したら、メモに書いておき、作業に戻ります。メッセージの返信や調べものは、休憩かあとのポモドーロに回します。 - 5分休む
タイマーが鳴ったら、きりが悪くても手を止めて休みます。作業の続きを考えないことがコツです。 - 4ポモドーロごとに、15〜30分の長い休憩をとる
2時間ほど続けたら、しっかり休んで頭を切り替えます。
なぜ25分なのか
25分という長さには、続けやすくなる理由がいくつかあります。
- 始めるハードルが低い：「2時間がんばる」は気が重くても、「25分だけ」なら取りかかれます。作業がいちばんつらいのは、始めるときです
- 終わりが見えている：あと何分かが分かっているので、そのあいだは目の前のことに集中しやすくなります
- 疲れる前に休める：集中が切れてから休むのではなく、切れる前に休むので、次のポモドーロもまた集中できます
- 進み具合を数えられる：「今日は6ポモドーロ」のように数えられるので、どれだけやったかが分かり、次の日の見積もりにも使えます
ただし、25分はあくまで目安です。大切なのは「区切って集中し、区切って休む」というリズムのほうなので、合わなければ長さを変えてかまいません。
自分に合う時間の決め方
集中できる長さは、人や作業、その日の調子によって変わります。次の表を目安に、いくつか試して決めましょう。
| 集中 / 休憩 | 向いているとき | 向いている作業の例 |
|---|---|---|
| 15分 / 3分 | 気が重くて始められない日、集中が続かないとき | 苦手な科目、たまった事務作業、片づけ |
| 25分 / 5分 | はじめての人、ふだんの作業（基本の形） | 暗記、問題演習、メールの処理 |
| 50分 / 10分 | 作業に入るまでに時間がかかるとき、乗ってきたとき | 文章を書く、プログラミング、資料づくり |
| 90分 / 15〜20分 | じっくり考える作業を、まとまった時間でしたいとき | 設計、論文、イラストや作曲などの創作 |
迷ったら、まずは25分 / 5分で1週間続けてみてください。「いつも鳴る前に集中が切れる」なら短く、「いつも乗ってきたところで鳴る」なら長くします。
休憩の過ごし方
休憩は、次のポモドーロのための時間です。頭を休められる過ごし方を選びます。
- おすすめ：立ち上がって体を伸ばす、水やお茶を飲む、窓の外を見る、少し歩く
- 避けたい：SNSや動画を見る、ニュースを読む。5分のつもりが長引きやすく、頭も休まりません
長い休憩（15〜30分）では、軽く何か食べたり、外の空気を吸ったりして、しっかり切り替えましょう。
うまくいかないときの対策
途中で話しかけられたり、電話が来たりする
すぐに対応しなくてよいものは、「あと10分で終わるので、そのあとでいいですか」と後回しにします。どうしても手を止めたときは、そのポモドーロは数えずに、あらためて25分から始め直します。本来のルールでも、ポモドーロは途中で分けない、とされています。
タイマーが鳴っても、きりが悪くてやめられない
次に何をするかを1行だけメモしてから休みます。続きが分かっていれば、休憩のあとにすぐ戻れます。何度も起きるなら、集中の時間を長くするサインです。
ひとりだと、そもそも始められない・続かない
ポモドーロ・テクニックでいちばん難しいのは、タイマーを押すことそのものです。ひとりで続かないときは、誰かと同じ時間に始めるのが効果的です。友達と「21時からやろう」と決める、もくもく会に参加する、一緒に作業できるアプリを使う、などの方法があります。くわしくは「通話なしで誰かと一緒に作業する方法」でまとめています。
よくある質問
ポモドーロ・テクニックの基本の時間は？
25分集中して5分休むのが基本です。これを4回くり返したら、15〜30分の長い休憩をとります。
ポモドーロ・テクニックは勉強に向いていますか？
向いています。もともと考案者が学生時代の勉強のために考えた方法です。暗記や問題演習のように区切りやすい勉強は25分、論述や長文読解のようにまとまった時間がほしい勉強は50分など、内容に合わせて長さを変えると使いやすくなります。
25分が短すぎるときは、長くしてもいいですか？
かまいません。作業に入るまで時間がかかる人や、文章・プログラミングのように乗ってくると止めたくない作業では、50分集中して10分休むなど、長めにすると合うことが多いです。
休憩中にスマホを見てもいいですか？
できれば避けましょう。SNSや動画は5分で切り上げにくく、頭も休まりません。立ち上がって体を伸ばしたり、飲み物を飲んだりするのがおすすめです。
ポモドーロ・テクニックに使えるアプリは？
スマホのタイマーでも始められますが、集中と休憩を自動で切り替えてくれるアプリを使うと楽です。Focus Cafe では、集中（5〜90分）と休憩（1〜30分）の長さを決めておけば、集中が終わると自動で休憩に入り、集中した時間や続けた日数も記録されます。